Fitness und Ausdauertraining

Compact Course (in German!!)

Date: March31st 2015 09:00-16:30

Place: IWR, INF 368 & ISSW, INF 700, 69120 Heidelberg

Registration:   via web page

 

Lecturer

Gabriele Braun

Effective Personal Training
Zwerggewann 14
69124 Heidelberg

The course will be held in German language!

Laufen – die natürlichste Bewegungsform des Menschen .....

Dieser Workshop, der in Theorie und praktischen Einheiten angelegt ist, gibt eine allgemeine Einführung ins Lauftrining, praktische Umsetzung einiger Trainingsinhalte wie Koordinations - und Athletiktraining sowie Grundlagen der Ernährung und Trainingsplanung, um Gesundheit, Wohlbefinden und körperliche sowie geistige
Leistungsfähigkeit zu verbessern. 

1.  Einführung ins Ausdauertraining

Die Evolution hat uns mit unserem Körper und der Physiologie eines Lauftiers ausgestattet. Laufen ist grundsätzlich leicht und die natürliche Fortbewegung des Menschen.  Zur Einführung in diesen Lauf - Tag werden leistungsbestimmende Faktoren, wie z.B. Koordination, Flexibiliät, Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer erläutert, welche Trainingsbereiche es im Laufsport gibt und wie man durch entsprechendes Training den Energiestoffwechsel beeinflussen bzw. optimieren kann. 

2.  Lauf ABC

Wenn auch das Laufen intuitiv funktioniert, so ist es doch koordinativ eine anspruchsvolle Bewegungsform. Lauf - ABC - Ãœbungen tragen ihren Namen zu Recht, denn wie das Erlernen des Alphabetes dem Lesen und Schreiben voraus kommt, sind Lauftechnik - Ãœbungen ein Basistraining zur Entwicklung eines kraft - und gelenkschonenden und damit ökonomischen und schnellen Laufstils.  Hüftsteifigkeit, krummer Rücken, hängende oder schlenkernde Arme, Fersenaufsatz und Schlurfschritt sind mögliche Merkmale eines Laufstils, der optimiert werden kann. Lauf - ABC - Ãœbungen tragen zu einem verletzungsfreien, leichteren und meist schnellerem Laufen bei. Falsch denkt, wer einen schlechten Laufstil mit speziellen Laufschuhen zu korrigieren versucht oder meint mit Wettkampfschuhen schneller zu sein. Dieser Part ist als praktische Einheit auf der 400 m Bahn oder bei schlechter Wetterlage (Bodenverhältnisse) in einer Sporthalle für ca. 45 Minuten vorgesehen.  Alle Ãœbungen können von den Teilnehmern danach auch selbständig weiter praktiziert werden. 

3.  Athletik - Training

Schnelle Beine allein reichen nicht. Die von den Beinen entwickelte Kraft kann nur dann möglichst trägheitsfrei in Bewegung umgesetzt werden, wenn der Rumpf stabil über dier Abstützungsfläche gehalten wird. Dafür ist die Bauch - und Rückenmuskulatur von Bedeutung, welche die Wirbelsäule mit dem Becken und dem Schultergürtel verspannt. Nur durch eine gut trainierte Bauc hmuskulatur, die eine Becken - und Lendenwirbelsäulenaufrichtung ermöglicht, und eine gegenspannende Rückenmuskulatur wird eine bestmögliche Rumpfstabilität erreicht. Dieser Part wird in einer praktischen Einheit in einer Sporthalle für ca. 45 Minuten durch geführt.  Alle Ãœbungen können von den Teilnehmern danach auch selbständig weiter praktiziert werden.

4. Ernährung

Ohne Nahrung gibt es kein Leben. Ohne gesunde Nahrung gibt es kein gesundes Leben. Mit jeder Mahlzeit entscheidet jeder immer wieder auf’s Neue, ob Gesundheit und Leistungsfähigkeit gesteigert werden oder das Gegenteil erreicht wird. In der Sporternährung gilt das gleiche Prinzip wie oben, dass das Training an erster Stelle steht. Erst dadurch entstehen im Organismus ganz spezielle Bedürfnisse, die durch
eine entsprechende Kost ausgeglichen werden müssen. Für den Ausdauersportler ist es daher nicht unwesentlich, Grundla gen der Sporternährung selbst zu kennen, um eine gewisse Unabhängigkeit und Selbständigkeit in der Gestaltung seiner Ernährung zu erreichen.  

5. Trainingsplanung

Um eine Leistungsentwicklung zu ermöglichen, wird das Training in verschiedenen Intensitätsbereichen, einer Zyklisierung und Periodisierung durchgeführt. Ein häufiger Trainingsfehler ist, dass die langsamen Einheiten zu schnell und die schnellen Einheiten zu langsam gelaufen werden – es wird immer „wie üblich“
trainiert. Dadurch erhöht sich die Leistungsfähigkeit nicht. Dieser Part des Workshops zeigt die sinnvoll aufeinander abgestimmte Dosierung der einzelnen Ausdauertrainingsbereiche (Regeneration, GA1a, GA1b, GA2, Tempolauf) basierend auf dem individuellen Leistungsstand und Zeitbudget auf.